간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 간헐적 단식의 방법 중 하나인 1일 1식 어떻게 하는지와 문제점을 알아보도록 하겠습니다.
1일 1식 방법
1일 1식은 23시간을 공복 상태로 유지하고 한 끼(1시간)만 식사하는 방식입니다. 실제로 1시간만 식사시간이 주어진다는 이야기가 아니며 통상 한끼 식사 시간을 30분~1시간이기 때문에 23시간 공복이라고 합니다.
1일 1식은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정하여 그때에만 식사를 하는 방식입니다.
▶ 저녁 1식
초기에는 대체로 이른 저녁식사를 하고 하루 종일 굶는 방법을 택했습니다. 저녁식사가 인체의 휴식과 수면에 영향을 준다는 가설에 따라 시행되었다고 합니다. 사람마다 다르겠지만 아침에는 일어나서 입맛이 없거나 배가 그다지 고프지 않고 낮시간 동안에도 큰 배고픔을 느끼지 않아 활동하기 힘들지 않기 때문이라고 합니다.
저녁 1식은 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 저녁에 충분히 먹었기 때문에 다음날 활동할 힘이 있다는 것입니다. 바쁜 낮시간대보다는 저녁식사 시간대에 회식, 만찬, 파티 등 친목을 다지는 경우가 많은데 단식으로 인해 식사자리를 피하지 않아도 됩니다.
다만, 저녁을 과하게 먹을 경우 신체는 계속 소화 활동을 해야 하기 때문에 제대로 몸이 제대로 쉬지 못하고 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 수 있습니다. 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식하게 될 가능성이 매우 높아 추천하지 않습니다.
▶ 점심 1식
점심 1식은 식사를 한 후 바로 오후 활동을 시작해서 소비하기 때문에 탄수화물 섭취에 좀 더 자유롭습니다.
다른 사람들과 같이 먹을 때가 많아 폭식할 가능성도 크게 줄어들고 밤처럼 식욕이 폭발하지 않고 하루 활동에 골고루 영양을 쓸 수 있습니다.
다만, 밤에는 공복감에 힘들 수 있고 점심에 먹은 식사를 오후에 소비하기 때문에 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있습니다. 물론 적응하면 사라지지만 적응하기 전까지 힘들수 있습니다.
▶ 아침 1식
아침 1식은 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있지만 의외로 소수만이 선택하는 식사 시간입니다. 제대로 실시할 경우에는 가장 효과가 좋다고 합니다.
아침식사는 충분한 영양분을 섭취하기 적당하지 않은 시간입니다. 출근 준비에 바쁘고, 잠이 덜 깬 상태라면 음식 양이 적거나 소화 기능이 원활하지 않아 영양이 부족하거나 영양 불균형이 생길 수 있습니다. 아침에만 먹기 때문에 밤에는 과할 정도로 큰 공복감을 느낍니다.
아침 1식을 할 경우 제대로 식사 시간에 맞춰 일어나서 올바르게 챙겨 먹어야 합니다.
1일 1식 하는 이유
국내에서 2013년 3월 SBS 스페셜 프로그램 '끼니반란'이라는 다큐가 방송된 이후 1일 1식 등 간헐적 단식이 인기를 끌게 되었습니다. 1일 1식을 제안한 사람은 일본의 나구모 요시노리 박사로 56세의 나이에 혈관나이 23세를 기록해 주변을 놀라게 했습니다.
하루에 한 끼만 섭취하여 절대적인 칼로리를 절감하는 것뿐 아니라 공복 상태를 통해 인체의 여러 가지 생리적 변화를 유도하는 방식입니다.
탄수화물을 줄이면 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토 제닉(ketogenic) 상태가 되고 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다고 합니다.
인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것입니다.
공복이 유지되는 동안 '시 트루인 유전자'가 발현되어 손상되거나 병든 유전자를 회복시키고, 위와 장이 쉬는 시간을 통해 세포 활동 시 부산물로 생기는 독소 분비가 줄어들면서 면역기능이 향상된다고 합니다.
1일 1식 문제점
가장 큰 문제는 영양 불균형입니다.
음식을 통해 다양한 영양소를 공급받는데 한 끼 식사로는 사실상 얻기가 힘든 일입니다. 특히 문제가 되는 것은 비타민인데 그중 수용성 비타민들은 음식을 통해 계속해서 섭취해줘야 하는데, 한꺼번에 먹으면 잉여 비타민이 대부분 소변으로 배출되기 때문에 보충해줄 비타민이 절대적으로 부족해집니다.
1일 1식은 필요한 단백질을 보충하기엔 충분하지 않습니다. 단백질 공급을 줄일 경우 우리 몸은 근육에 있는 단백질을 사용하게 되어 근손실로 이어지게 됩니다.
또 다른 문제는 긴 시간 공복을 할 경우 우리 뇌는 끊임없이 음식을 먹으라고 신호를 보내기 때문에 폭식할 가능성이 높아집니다.
이런 일이 반복될 경우 체질의 변화가 옵니다. 장시간 영양소를 공급하지 않으면 뇌에서 위험하다고 느끼고 최대한 몸의 에너지를 아끼게 되는데 그 에너지가 지방입니다. 지방 분해가 잘 안 되는 체질로 바뀔 수도 있습니다.
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